Какво представляват Omega 3

Какво са Омега 3 мастните киселини?

Омега 3 мастните киселини са група от девет полиненаситени мастни киселини. Най-важни за храненето при човека са три от тях:

  • Алфа линоленична киселина (АЛК / ALA); която се намира главно в растенията;
  • Ейкозапентанова киселина (ЕПК / EPA);
  • Докозахексанова киселина (ДХК / DHA). която се намират основно в рибата и в по-малко количество в яйцата и морските водораслите.

Общото между трите мастни киселини, което ги обособява в група, е двойната въглеродна връзка на позиция ω-3 (омега 3) в молекулярната им структура.

При здрав организъм човек преобразува АЛК в ЕПК и ДХК.

Омегa 3 е незаменима мастна киселина (EFA) , която се съдържа в сьомга, скумрия и сардина. Мастната киселина Омега 3 не може да бъде синтезирана от тялото, затова трябва да бъде набавена чрез диета.

. При обичайното хранене на съвременния човек, съотношението между двете мастни киселини е нарушено за сметка на по-висок прием на Омега-6 и по-нисък от необходимите количества на Омега-3 мастни киселини.

Омега-6 е група от осем полиненаситени мастни киселини, които участват заедно с омега-3 в редица важни регулативни процеси в организма (bb-team.org). Важни са за скоростта, с която протича съсирването на кръвта; съдействат за нормализиране на артериалното налягане и намаляват опасността от инфаркт.

Участват в неутрализирането на възпалителни процеси, могат да разширяват или свиват кръвоносните съдове и направляват съкращенията на гладката мускулатура.

Основни източници на омега-6 са месото и растителните мазнини – слънчогледово олио, царевично, соево.

Двете основни Омега 6 мазнини, консумирани от човека са линоловата и гамалиноленова киселина.

Навярно вече сте започнали да се чудите, каква е връзката между омега 3 и омега 6 ЕМК. Общото между двете групи мастни киселини е участието им като базови съставки за химичния синтез на специфични молекули, наречени ейкозаноиди.

Въпросните молекули имат краткосрочни сигнални функции за редица процеси в тялото. Благодарение на тях клетките общуват помежду си. Сигналната мрежа на екозаноидите обхваща преди всичко имунната и нервната система, както и комуникацията между клетки в тъкани с нарушена цялост (рани, възпаления и пр.).

Различните омега 3 ЕМК служат за синтез на екозаноиди с противоположни действия на синтезираните от омега 6 ЕМК екозаноиди. Това значи, че тялото трябва да разполага с балансирани количества от двете групи есенциални мастни киселини, в най-общия случай в отношение поне 1 : 1.

Омега-9 (олеинова киселина) е с важни функции в клетъчните мембрани; съдейства за контрол върху холестерина и кръвната захар и има предпазни функции срещу заболявания на сърдечно-съдовата система (bodyconstructor.com).

Богати на омега-9 са зехтинът и маслото от гроздови семена и от рапица.
Правилният баланс на омега-3-6-9 може да бъде постигнат чрез готови композиции, в които съотношенията между групите мастни киселини са дозирани

  1. Действие

Много научни изследвания през последните 20 години показват, че незаменимите мастни киселини оказват значителен благоприятен ефект върху редица заболявания като например артрит, кожни, кардиологични, имунни проблеми, диабет.

Омега 3 мастните киселини са:

  • Част от фосфолипидите на всички клетъчни мембрани;
  • Участват в транспорта и оксидацията на холестерол;
  • Участват във формирането на малки, но мощни хормони, познати като ейкозаноиди;
  • Участват в контрола на възпалителните процеси;
  • Поддържат хормоналния баланс, правилното функциониране на мозъка, миелинизацията на нервната клетка и нервната система.

1/ Строителна дейност в организма

  • участват в строежа/състава на клетъчните и ядрените мембрани на клетките;
  • подкрепя метаболитните процеси и обмяната на мазнините, подходящ за редукция на теглото;
  • изключително подходящ за здравето на опорно-двигателния апарат;

ycĸopявaт пpoцecитe нa възcтaнoвявaнe.

2/Сърдечно съдова система

  • подкрепя сърдечната дейност и циркулаторните функции на кръвоносните съдове;
  • заздравява на сърдечно-съдовата система;
  • запазва здравето на сърцето и мозъка;
  • поддържа във функционални граници артериалното налягане;
  • намаляват кръвосъсирването;
  • предпазват сърцето от сърдечен удар;
  • разширяват кръвоносните съдове;
  • съдействат за намаляване на кръвното налягане;

3/Хранене на клетката и организма като цяло

  • подпомага дейността на имунната система заедно с омега 6 ЕМК;
  • имат незаменимо участие в регулацията на възпалителните процеси и възстановяването – противовъзпалително средство ;
  • понижава нивото на триглицеридите и холестерола;
  • подкрепя въглехидратната обмяна при захарен диабет;
  • подобрява дейността на стомашно-чревния тракт;
  • подпомага регенеративните функции на черния дроб;

Спомага за повишаване на енергията и издръжливостта на организма

4/Жлези с вътрешна секреция

  • Оптимизира хормоналните нива;
  • подпомага правилното функциониране на щитовидната жлеза и хипофизата;

подкрепя дейността на женската полова система, поддържа хорманалния баланс

5/Нервна система

  • служат за донори на сигнални молекули и така участват в процесите на комуникацията между клетките на нервната система.
  • съществено подобрява функционалното състояние на главния и гръбначния мозък и очите;
  • поддържа функционирането на мозъчната дейност, концентрацията и паметта;
  • съдействат за премахване на депресията;

поддържа спокойствието и устойчивостта към стрес

Предположения и недоказани твърдения:

  • увеличават нивата на растежния хормон, като в това число подбуждат мускулния растеж;
  • подтискат на болките при хора страдащи от ревматоидни артрити, противовъзпалително действие;
  • имат предпазващ ефект при ракови новообразувания, по-точно предпазват от поява на рак на гърдата, дебелото черво и простатата;
  • снижава лошия холестерол;

Напоследък съществуват научни данни които свързват недостига на незаменими мастни киселини в диетата и дисбаланса между омега-3 и омега-6 мазнини с такива заболявания като Паркинсонова болест, Алцхаймер, някои нервни и психически разстройства като депресия, деменция, шизофрения.

 2. Лечебни дози

Какви са оптималните дози на омега 3 киселините?

Според повечето източници допустимата дневна доза за прием на омега 3 ЕМК е около 3 грама (3000 мг.), а приемливата дневна доза е 1,6 гр. за мъже и 1,1 гр. за жени. (Food and Drug Administration, USA; )

Понеже омега 3 ЕМК са фракция от мазнините Алфалиноленична киселина (АЛК), Ейкозапентанова киселина (ЕПК) и Докозахексанова киселина (ДХК), а ЕПК и ДХК имат пъти по-висока физиологична сила на въздействие в сравнение с АЛК, трябва да се спрем и на съотношението им в дадената формула. Смята се, че съотношението между АЛК : (ДХК+ЕПК) = 9 : 1, т.е. общото количество на ДКХ и ЕПК следва да е около 10% от цялото количество омега 3 есенциални мастни киселини.

3. Как да ги приемаме?

Успоредната консумация на антиоксиданти и омега 3 ЕМК взаимно намалява ефективността на добавките. Оставете няколко часа интервал между различните добавки. Приемайте омега 3 ЕМК с храна. Закуската е добро време за прием.

Опасенията на повечето нутриционисти и доктори са, че повечето хора не успяват да трансформират Омега 3 в ДХК мазнина, която е много полезна за организма. Най-често причина за това е  по-високият прием на Омега 6 в сравнение с Омега 3. Решението е консумирането на Омега 3 в малко по-големи или равни количества с Омега 6, приети от естествени растителни храни като зеленолистни зеленчуци, коноп и лен.

Всички видове мазнини – заменими и незаменими, са много полезни, но те трябва да бъдат приети от естествени източници и в нужните количества.

4.Какви са възможните вредни/странични въздействия при приемът на Омега 3?

Рисковете от консумацията на омега 3 ЕМК са два типа:

  • надвишаване на препоръчаните количествата омега 3, което води до нарушаване на баланса омега 3 : омега 6 ЕМК;
  • недостатъчен прием на омега 6 ЕМК;

В това число:

  • Консумацията на по-големи от нормалните дози омега 3 ЕМК може да доведе до повишено кървене в случай на нараняване или дори до временна невъзможност за кръвосъсирване. Консумацията на противосъсирващи лекарства, като Аспирин, могат да увеличат риска;
  • Статистиката сочи за случаи, при които свръх консумация на омега 3 ЕМК за дълго време е най-вероятната причина за поява на т.нар. Хеморагичен мозъчен удар (тип инсулт);
  • Подтиска имунният отговор, в резултат на което консумиращият става по-податлив на инфекции и бактерии;
  • Увеличава нивата на лошия холестерол, при хора с определени генетични предпоставки.

Внимание!

  • Намалява гликемичния контрол при диабетиците;
  • Не бива да се приемат без лекарско предписание от хора със сърдечна недостатъчност или хронична ангина.

И двата вида мазнини, Омега 3 и Омега 6, приети в по-големи дози подтискат имунните клетки, които са отговорни за защитата от вируси, бактерии, паразити и ракови клетки.

 5. В кои здравословни добавки можем да го срещнем?

На пазара се предлагат голям набор от най-различни видове мазнини, съдържащи Омега 3 и Омега 6 като зехтин, сусамово, тиквено, рибено, ленено олио и други.

Богати източници на Омега 3 са тученица, спанак, маруля, карфиол, лен, коноп, орехи и други. Богати източници на Омега 6 са шафран, слънчоглед, коноп, лен, орехи, тиквено и сусамено семе. Но дори и в тази естествена растителна форма, Омега 3 и Омега 6 мастни киселини, приети като семена или ядки, не трябва да надвишават 30-40 грама дневен прием.

Омега-3 съдържат мазните риби, орехите, лененото семе, спанакът, водораслите, маслото от рапица.
Известно е, че някои видове риба съдържат големи количества Омега 3 мастни киселини под лесно усвояемата форма на ЕПК и ДХК. Но мазнината при подложената на термична обработка риба, се превръща в канцероген. Така мазнината се превръща от полезна във вредна. Освен това, в рибата се крие опасност да има голям процент живак, защото в наши дни моретата и океаните са силно замърсени.

6.Съветите за по-добро усвояване на Омега 3 и Омега 6 мастни киселини:

  • Спрете за известен период от време всички животински продукти – месо, риба, яйца, млечни продукти; всички видове олиа и масла – зехтин, сусамово, тиквено, слъчногледово, рибено и други; както и всички видове рафинирани полуфабрикати като вафли, тестени изделия и други.
  • Намалете консумацията на следните растителни храни с високо съдържание на мазнини: семена, ядки, маслини, авокадо и други. От семената и ядките, препоръчваме: смляно ленено семе (до 1 супена лъжица), белено конопено семе (до 20 грама), чиа семена (до 30 грама).
  • Увеличете приема на пресни плодове и зеленолистни зеленчуци.

Нека хранителният ви режим включва: зърнени безглутенови храни като просо, елда, киноа, ориз, царевица и амарант, както и известно количество бобови храни – нахут, леща, боб мунг, боб, грах.

Едновременно с омега-3 чрез рибеното масло тялото приема и оптимални дози от важните витамини А и D.

 

Действие на омега-3 при :

Холестерол

Доказано е, че омега-3 регулират липидната обмяна, като намаляват стойностите на холестерол и триглицериди и повишават нивото на добрия холестерол – важен за изграждането на нови клетки. Най-правилно поведение при висок холестерол е да се наблегне на консумацията на мазни риби, но това не винаги е възможно.

По тази причина при висок холестерол, който е рисков показател за инсулт и инфаркт, е добре да се приемат някои хранителни добавки. Последните изследвания показват, че най-бързо и пълноценно се усвояват продуктите с масло от атлантически скариди – Krill Oil. Да не забравяме също, че помощник в битката с холестерола е и лененото семе.

С една уговорка – че е по-добре да се приема именно под формата на семе или ленено брашно, тъй като усвояването чрез ленено масло е по-дълъг процес и резултатите идват бавно.

При псориазис

Приемът на омега-3 под различни форми доказано подобрява състоянието на кожата и повлиява положително кожни заболявания като екземи и псориазис (barleansbg.com). Омега-3 потиска възпалителните процеси, оптимизира храненето на епителните клетки и влажността на кожата и стартира оздравителни процеси.

Проблемните зони видимо се променят, като намаляват участъците с лющене и разраняване, плаките изтъняват и кожата се успокоява. В краткосрочен план не може да се говори за окончателно оздравяване, но положителните промени са видими.

При диабет

Диабетът е една от болестите на новото време – става дума за огромния брой хора, които засяга. Сред факторите, които играят решаваща роля за проявата й, е храненето. Редукцията на храни, които съдържат омега-3, се сочи като доказано условие за отключването на диабет от втори тип.

Десетгодишни изследвания в Австралия доказват, че редовната консумация на риба намалява тази опасност. При болни от диабет се забавят усложненията, които обикновено влошават общото здравословно състояние и причиняват преждевременна смърт (zdrave.bg).

При депресия

Приемът на достатъчни количества омега-3, а също и омега-6, влияе положително върху изграждането на клетъчните обвивки на невроните (pharmacy-bg.com). Подобрява се и проводимостта на нервните пътища и качеството на сигналите, които клетките си предават.

Тези условия са решаващи за състоянието на нервната система като цяло, за нейния баланс и за преодоляването на състоянията на тревожност и депресиите. При прием на храни с тази съставка или на хранителни добавки с омега-3 се наблюдават видими промени в настроението и поведението, мобилизацията за всекидневни дейности и самооценката, особено при възрастни хора.

При ревматоиден артрит

Съществуват редица изследвания с автори от различни страни, които изследват въздействието на омега-3 върху възпалителните заболявания на кости и стави (barleansbg.com). Доказано е и чрез традициите на народи, че честата консумация на риба и продукти от рода на ленено масло потиска възпалителните процеси в ставите, спасява от болки и сутрешна скованост.

Действа ефективно и при диагнози като ревматоиден артрит, което е автоимунно заболяване. Редовният прием на омега-3 облекчава състоянието и позволява да се намали приемът на традиционните медикаменти при ревматоиден артрит, които в дългосрочен план причиняват доста странични въздействия с негативен характер.

При множествена склероза

Маслото от сьомга не случайно се препоръчва на хора с множествена склероза (zdravivsekiden.com). Знае се, че такива пациенти имат недостиг на омега-3 в организма и това отключва мъчителните симптоми на болестта. Покриването на споменатия дефицит предотвратява нарушаването на миелиновата обвивка в невроните и стимулира регенеративни процеси в централната нервна система.

Заедно с укрепването на имунитета това позволява развитието на болестта да се забави и да се подобри качеството на живот на страдащия човек.

При остеопороза

Един от факторите за превенция на остеопорозата е приемът на необходимите количества омега-3, при това балансирано с омега-6. Полезното съотношение е 4:1 в полза на омега-6, но съвременното хранене значително увеличава присъствието на омега-6 и това провокира възпалителни и деструктивни процеси в скелета.

Приемът на достатъчно омега-3 пречи на възпаленията да се развиват. Неутрализира и задръжките при усвояването на калция от костната система, с което се намалява опасността от загуба на костна маса и проява на остеопороза.

При мигрена

След като знаем, че омега-3 участват в регулирането на мозъчната дейност, функциите на нервната система, артериалното налягане и хормоналния баланс, индиректно имаме отговор и на въпроса дали са ефективни при мигрена.

Доказано е чрез проследяване на персонални здравни казуси, че хранене и включване на добавки с омега-3 действа положително, като разрежда мигренозните пристъпи и намалява тяхната интензивност (1001recepti.com).

При биполярно разстройство

Клинични изследвания са потвърдили отдавна положителния ефект на омега-3 за овладяването на различни проблеми от рода на сезонни афективни разстройства, биполярно разстройство, депресия, суицидални нагласи (biopogled.com). Ефектът е особено чувствителен при потребители в старческа възраст.

При хронична умора

Омега-3 има изключително значение за кондицията на главния мозък и за поддържането на сивото вещество. Особено значим е ефектът върху зоните, поддържащи тонуса и настроението (puls.bg). Това насочва към мисълта, че чрез омега-3 могат да се преодоляват необяснимите състояния на хронична умора.

При акне

Продуктите с омега-3 имат противовъзпалителен ефект, освен това подобряват кондицията на епитела, поддържат достатъчно течности в състава на кожните клетки и балансират регенерацията им.

Всички тези ефекти правят омега-3 успешно решение за проблеми с кожата, включително акне и псориазис. Освен медикаментите с локално приложение лечението на акне включва и диета, в която задължително се включват храните с високо съдържание на омега-3.

При астма

Експерименти доказват, че при пациенти с бронхиална астма приемът на омега-3 облекчава в различна степен болестната симптоматика (medinfo-bg.com). Касае се за намаляване интензивността и честотата на пристъпите и за общо здравословно укрепване.

Специалистите правят все пак уговорката, че не се касае за пълен контрол или излекуване, а за облекчаване и подобрено качество на живота. Има информация, че изследванията в тази посока продължават с надеждата да се разработи терапия за по-осезаеми успехи в лечението на бронхиална астма.

При Алцхаймер

Храните с омега-3 не винаги присъстват в менюто ни

При много хора, развили симптомите на старческа деменция или Алцхаймер, се оказва, че рибата напълно отсъства от обичайното меню. Приемът на храни с омега-3 има силата на профилактика срещу болестта на Алцхаймер (puls.bg). Омега-3 понижава стойностите на протеина бета-амилоид, който всъщност отключва дегенеративното заболяване.

При Алцхаймер пациентите имат натрупвания на бета-амилоид в мозъчната тъкан и това блокира функциите на невроните.

 

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *